Kreuzheben – Auf was solltest du achten

Kreuzheben
Kreuzheben

Was genau ist Kreuzheben und wie profitiert mein Körper davon?

Kreuzheben besitzt das gleiche Grundprinzip wie Gewichtheben: Man hebt etwas auf und legt es wieder ab. Dies ist eine verkürzte und stark vereinfachte Definition der Übung, die das Muskelwachstum und den Kraftaufbau unterstützt.

Für viele ist Kreuzheben umstritten. Sie sind der Meinung, es sei schlecht für den Rücken und könne extreme Schäden verursachen. Diese Falschinformation wird bis heute weiterverbreitet, allerdings kann dieser Fall nur dann eintreten, wenn die Übung nicht richtig durchgeführt wird. Ansonsten wirkt sich Kreuzheben sogar sehr positiv auf den Rücken, die Beine und die Gesundheit aus. Nicht umsonst ist es im Rehasport sehr beliebt und findet dort häufig Anwendung.

Kreuzheben stärkt bei richtiger Ausführung jeden Knochen in deinem Körper und trainiert die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Es wird dich auf die Probe stellen und dir zeigen, inwiefern du dein Training noch optimieren musst, um schwer heben zu können. Aus diesem Grund sollte man immer mit leichten Gewichten beginnen und diese erst dann erhöhen, wenn die Hebetechnik perfekt ist.

Kreuzheben ist auch nutzbringend für jeden, der regelmäßig Sport treibt. Beispielsweise werden die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der Quadrizeps stark beansprucht und trainiert, was für alle Sportarten nützlich ist, die eine starke Beinarbeit voraussetzen. Dazu zählen unter anderem Fußball oder Leichtathletik. Auch in Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind diese Muskeln unentbehrlich. Durch das Kreuzheben bleiben sie stark und in Form, was eine deutliche Verbesserung in Sachen Kraft bedeutet und gleichzeitig auch dabei hilft, schwere Verletzungen zu vermeiden. Ebenso sollte nicht vergessen werden, dass unser Körper dabei Wachstumshormone und Testosteron freisetzt, was sich positiv auf die Knochendichte auswirkt.

Welche Fehler kann ich beim Kreuzheben als Anfänger machen?

Kreuzheben an sich ist nicht gefährlich, allerdings auch nicht gut für die Gesundheit, wenn die Technik nicht stimmt. Fehler in der Ausführung, welche dann zu Verletzungen führen, können sich leicht einschleichen. Daher haben viele fast schon Angst vor dem Kreuzheben und wollen es nicht einmal ausprobieren.

Solange man sich genau an professionelle Beschreibungen und Tutorials hält und seinen Körper nicht zu sehr beansprucht, ist die Chance sehr gering, dass man grobe Fehler begeht und damit seiner Gesundheit schadet. Im Zweifelsfall sollte man jedoch immer einen Profi einen Blick auf die Ausführung werfen lassen, um wertvolle Tipps zu erhalten.

Was passiert während des Kreuzhebens in meinem Körper?

So gut wie jeder Muskel wird dabei beansprucht.
Arme, Unterarme und Hände halten die Hantelstange fest und sorgen dafür, dass sie in ihrer Position und während des gesamten Hebevorgangs stabil bleibt. Schultern und Trapezmuskel halten das Gewicht. Rücken und Rumpf spannen den gesamten Körper an, um die Wirbelsäule zu schützen. Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie die Beine wirken als Hebel, der das Gewicht anhebt.

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, ist das Kreuzheben eine Variante einer Bewegung, die uns ständig begleitet. Egal ob man beim Einkaufen etwas aus dem untersten Regal nimmt oder schwere Pakete trägt, die Übung ist in unserem Leben präsenter, als man vielleicht denken mag. Das bedeutet wiederum, dass du, wenn du das Kreuzheben richtig beherrschst, auch bei diesen alltäglichen Aufgaben besser in Form sein wirst und deinen Körper besser einsetzen und bewegen kannst. Das Resultat sind weniger Verletzungen, auch im fortgeschrittenen Alter.

So funktioniert die richtige Ausführung

Zuerst einmal ist es unumgänglich, sich vor dem Kreuzheben ausreichend aufzuwärmen. Danach kann man sich in Position begeben. Idealerweise sollten sich die Füße auf Hüftbreite befinden und ganz leicht nach außen zeigen.

Ohne die Stange oder deine Hüften zu bewegen, beugst du dich nach vorne und greifst nach ihr. Die Beine sollten zu diesem Zeitpunkt immer noch gerade sein. Jetzt kannst du deine Hüften nach unten bewegen, dabei werden deine Schienbeine die Stange berühren. Hierbei sollte der Rücken abgeflacht sein und in eine neutrale Wirbelsäulenposition gebracht werden, welche während des gesamten Hebeprozesses beibehalten werden sollte.

Nun ist es an der Zeit, die Gewichte zu heben. Nachdem du Rücken und Rumpf angespannt und den Brustkorb nach vorne geschoben hast, kannst du die Hantelstange anheben. Ganz wichtig ist, dass das Gewicht auf den Fersen und dem Mittelfuß liegt. Jetzt sollte sich dein Körper mit der gleichen Geschwindigkeit nach oben bewegen. Dein Po darf also nicht schneller als dein Brustkorb sein. Letzterer soll führen, während die Fersen das Gewicht tragen.

Im Kreuzheben sind die Arme nur dazu da, um sich an der Stange festzuhalten. Sie beugen sich nicht und helfen auch nicht beim Heben. Die Stange sollte die ganze Zeit mit deinem Körper in Kontakt bleiben, lass sie nicht nach vorne driften. Spanne deine Gesäßmuskulatur an, während du sie anhebst.

Am Ende der Bewegung solltest du eine gerade Haltung einnehmen. Jetzt ist es ganz wichtig, sich nicht zu überstrecken und zurückzulehnen. Wie vorher angesprochen, soll die Wirbelsäule beim Kreuzheben stets in einer neutralen Position bleiben. Außerdem darf auch die Körperspannung nicht verloren gehen.

Um die Gewichte richtig abzulegen, sollte der gesamte Körper gleichzeitig absinken. Hüfte und Knie werden entriegelt, während die Hantelstange ganz langsam abgelegt wird. Achte darauf, die Spannung nicht zu früh zu verlieren, da es ansonsten auch bei diesem Abschnitt des Kreuzhebens zu Verletzungen kommen kann, wenn man unvorsichtig ist.

Kreuzheben – Ein Fazit

Beachtet man diesen Ablauf und hört auf die Signale seines Körpers, ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Dafür tut man aber einiges für den Aufbau von Knochen und Muskeln. Nach einiger Zeit des Trainings können dann auch schwerere Gewichte verwendet werden. Wer interessiert ist oder einfach etwas Neues ausprobieren möchte, kann also noch heute mit dem Kreuzheben anfangen.

Bild: Shutterstock

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