Jeder von Euch kennt Burpees. Manche schätzen sie, andere fürchten sie. Zweifellos sind sie eine herausfordernde Übungen. Aber es gibt so viele Gründe, Burpees zu lieben – sie sind ein echter Allrounder! Ob für den Muskelaufbau, zum Fett verlieren oder einfach um die körperliche Fitness zu verbessern: Burpees bringen Sie auf jeden Fall weiter!
Welche Muskeln werden trainiert?
Burpees trainieren den ganzen Körper. Große Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln, aber auch kleinere Muskeln, wie Rumpf-, Schulter- und Armmuskeln werden intensiv beansprucht. Somit werden fast alle Teile des Körpers gleichzeitig und direkt angefordert. Deshalb sind Burpees so anstrengend – aber so effektiv!
Obwohl der Name “akzessorischer Muskel” etwas anderes erwarten lässt, sind diese von größter Wichtigkeit. Ohne sie können größere Muskeln weder effizient arbeiten noch effektiv trainiert werden. Sie sind diejenigen, die Ihnen ein athletisches Aussehen geben, da sie Ihre Körperhaltung verbessern, das Skelett stabilisieren und Ihre Hauptmuskeln deutlicher machen.
Sie sind sehr effektiv gegen Fett!
Burpees trainieren nicht nur die Muskeln, sie sind auch eine echte Wunderwaffe im Kampf gegen Körperfett! Während dieser Übung muss der Körper den Muskeln viel Energie geben – und das verbrennt viele Kalorien! Bei hochintensiven Übungen wie dem Burpee dauert dieser Effekt noch lange nach dem Training an. Der Grund ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Burpees drücken die Atemfrequenz sehr hoch und regen den Stoffwechsel an. Je größer der Unterschied zwischen der Stoffwechselaktivität während des Trainings und in der Ruhe ist, desto länger muss der Körper seinen Normalzustand erreichen. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach dem Training gesteigert wird – und der Fettabbau nachhaltig gefördert wird.
Mehr als nur Muskelaufbau – Wie Sie die Ausdauer verbessern
Die Vorteile von Burpees sind nicht nur von außen sichtbar. Einige von uns machen nach ein paar Wochen große Fortschritte in der Ausdauer. Burpees spielen dabei eine große Rolle! Es gibt keine andere Übung, die so gut geeignet ist, um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren und die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit sowie die Kapazität der Muskeln in sehr kurzer Zeit zu verbessern. Durch den komplexen Bewegungsablauf und die intensive Nutzung großer Muskelgruppen können Sie auch andere Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze leichter machen. Darüber hinaus profitieren das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion in hohem Maße!
Während einer intensiven Serie von Burpees befindet sich die Muskulatur in einem hohen anaeroben Bereich. Es gibt fast keine andere Übung, die Sie zu diesen harten anaeroben Bedingungen treibt. Atmung und Kreislauf sind voll funktionsfähig, um den Sauerstoffmangel in den Muskeln zu kompensieren – und so werden sie trainiert. Jedes Mal! Davon profitieren Sie nicht nur beim nächsten Training, sondern auch im Alltag: Treppen steigen, Sprinten zu der U-Bahn … alles wird einfacher!
ACHTEN SIE AUF DIE TECHNIK!
Es ist und bleibt sehr wichtig, dass Sie Burpees jederzeit präzise ausführen müssen. Schauen Sie sich von Zeit zu Zeit die Videotutorials oder die Anleitungen an, beachten Sie die Anweisungen und überprüfen Sie sich regelmäßig.
Halten Sie die ganze Zeit an Körperspannung? Halten Sie beim geraden Sprung die Knie, Hüften und Schultern in einer Linie? Berühren sich die Hände hinter dem Kopf? Wenn ja, sehr gut! Nur wenn Sie diese Übung zu 100 % korrekt durchführen, können Sie von allen Vorteilen der Burpees profitieren!
APROPOS
Burpees wurden in den dreißiger Jahren des letzten Jahrhunderts von einem amerikanischen Arzt als militärischer Leistungstest entwickelt. Seither sind sie weltweit ein fester Bestandteil der militärischen Ausbildung und werden überall dort in Trainingsroutinen integriert, wo überdurchschnittliche Leistungen gefordert sind – zum Beispiel in der Feuerwehr, in Mannschaftssportarten wie Fußball oder dem Kampfsport. Wenn der Trainer Ihnen eine Burpee-Übung gibt – z. B. 100 Burpees so schnell Sie können – benutzen Sie diese Übung als den eigenen kurzen Leistungstest und verfolgen Sie die Entwicklung ihres Fitnesslevels über Zeit.
Vorteile von Burpees
Burpees sind eine intensive Übung, die Push-ups und Squat Jumps zu einer körperlich anstrengenden Aktivität kombiniert, erklärt Fitnessexperte und Personal Trainer Ross Enamait. Burpees bieten viele Vorteile und können dazu beitragen, Ihre Kondition zu verbessern. Trotz der Vorteile sollten Sie Burpees und andere Übungen nur mit angemessener Aufsicht und nach Erhalt einer sauberen Gesundheitsprognose von Ihrem Arzt durchführen.
Ausführung von Burpees
Burpees benötigen keine Ausrüstung, aber sie können schwierig durchzuführen sein. Wie die Website für das Crossfit-Übungsprogramm erklärt, sollten Sie einen Burpee beginnen, indem Sie mit den Händen vor Ihnen auf dem Boden hocken. Bewegen Sie schnell Ihre Füße zurück und beugen Sie Ihre Arme, sodass Sie in einer Liegestützposition sind. Führen Sie einen Push-up durch und bringen Sie die Füße schnell unter sich zurück, dann springe so hoch und landen in der Hocke. Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihr Trainingsplan dies erfordert.
Stärke
Ein Vorteil von Burpees ist der Kraftaufbau. Burpees erfordern, dass Sie Liegestütze, eine klassische Kraftaufbauübung, sowie Kniebeugen ausführen. Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl, wie sie bei einer Reihe von Burpees durchgeführt werden, “wirken Wunder für den Aufbau muskulöser Masse und Kraft, nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper”, schreibt Fitnessexperte David Whitley.
Ausdauer
Burpees werden in schneller Folge aufgeführt, mit bis zu 15 Wiederholungen in 30 Sekunden. Burpees erfordern außerdem, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht verwenden, was sie zu einer Übung mit hoher Belastung macht. Eine in der August 2004 Ausgabe des “Journal of Strength and Conditioning Research” veröffentlichte Studie erklärt, dass Übungen mit hoher Wiederholungszahl und hoher Belastung effektiv sind, um die Muskelausdauer zu erhöhen.
Verbesserte anaerobe Kapazität
Burpees können nicht nur Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren, sondern auch die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern. Enamait stellt fest, dass Burpees eine Art von anaerobem Training sind – eine hochintensive Aktivität, die von kurzer Dauer ist und es erfordert, dass Ihr Körper Energie ohne die Hilfe von Sauerstoff produziert. Durch die häufige Durchführung von Burpees können Sie die anaerobe Belastbarkeit Ihres Körpers verbessern.
Gewichtsverlust
Die Intensität der Burpees und die Anzahl der Muskeln, die für diese Übung benötigt werden, haben einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge. Weil Sie Gewicht verlieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, können Burpees Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Während praktisch allen Aktivitäten, vom Yoga bis zum Schlafen, Energie benötigen, schlagen Studien vor, dass kräftiges Burpees-Training besonders effektiv Kalorien verbrennt. Scheint offensichtlich, oder? Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Aber es ist nicht nur während des Trainings, es passiert noch Stunden, nachdem es abgeschlossen ist. Und hier werden die Dinge interessant.
Das sollten Sie wissen
Der sogenannte “Afterburn-Effekt” ist offiziell eher als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder einfach als EPOC bekannt. Und es ist nicht neu in der Welt des Fitness. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der verbrannten Kalorien nach dem Training und der Intensität der Aktivität gibt. Einfach ausgedrückt: Je intensiver die Burpees-Übungen, desto mehr Sauerstoff verbraucht Ihr Körper danach.
In einer Studie verbrannten Teilnehmer, die 45 Minuten lang energisch trainierten, in den 14 Stunden nach dem Training etwa 190 Kalorien mehr als an Tagen, an denen sie überhaupt nicht trainierten. In einer anderen Studie mit metabolischem Syndrom hatte EPOC auch signifikante positive Effekte – was bedeutet, dass diese Art von Training besonders nützlich sein könnte, um bestimmte gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen.
