Viele setzen sich zu Beginn des Jahres neue Vorsätze und nicht selten gehört Sport mit dazu. Den Wunsch, möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen haben viele! Mit ein wenig Disziplin, den richtigen Trainingsmethoden und einer optimalen Ernährungsweise geht dieser Traum in Erfüllung! Was beim Muskelaufbau zu beachten ist, welche Trainingsmethoden am besten geeignet sind und warum auch die Ernährung eine große Rolle spielt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Welche Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau?
Wer sich ein Sixpack wünscht, kommt in der Regel um eine Änderung der gewohnten Lebens- und Ernährungsweise nicht drum herum. Zudem erfordert effektiver Muskelaufbau ein wenig Disziplin, da die Regelmäßigkeit eine wichtige Rolle spielt. Dies gilt sowohl für die regelmäßige Ausführung von Trainingseinheiten als auch für eine dauerhaft auf das Muskelwachstum ausgerichtete Ernährung.
Natürlich spielen auch unveränderbare Faktoren wie Hormonhaushalt und Genetik eine Rolle.
Der Muskelaufbau wird unter Anderem durch das Muskel aufbauende Hormon Testosteron bedingt, weshalb Muskelaufbau auch von genetischen Faktoren beeinflusst wird.
Wesentlich ausschlaggebender ist jedoch das Training, Regelmäßigkeit, Ernährung und der Trainingszeitraum. Generell werden Muskeln nicht von heute auf morgen aufgebaut – je länger man konsequent und effektiv an seinem Muskelaufbau arbeitet, umso vielversprechender werden natürlich auch die Ergebnisse mit der Zeit. Dennoch ist es möglich, schon nach kurzer Zeit sichtbare Effekte zu erzielen. Diese sind eine hervorragende Motivationshilfe, um dran zu bleiben.
Gerade Anfänger verzeichnen oft einen schnellen Muskelaufbau. Bei Fortgeschrittenen geht der Muskelaufbau langsamer vonstatten, weshalb mit der Zeit immer mehr Geduld gefragt ist.
Das richtige Training
Das richtige Training ist das A und O beim Muskelaufbau. Hierbei spielen nicht nur die Übungen selbst, sondern auch die Intensität, Frequenz und Wiederholungen eine zentrale Rolle. Im folgenden Abschnitt geht es darum, das Training möglichst effektiv zu gestalten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Individueller Trainingsplan
Zu Beginn macht es Sinn, sich einen individuellen Trainingsplan anzulegen. Jeder beginnt auf einem anderen Niveau, weshalb der Trainingsplan unbedingt auf eigenen Voraussetzungen und Ziele abgestimmt sein sollte. Andernfalls ist man zu Beginn oft entweder über- oder auch unterfordert, was das Muskelwachstum hinauszögert. Darüber hinaus gibt ein Trainingsplan einen perfekten Überblick darüber, wann welche Muskelgruppen zu trainieren sind. Auch die Abstände zwischen den Trainingstagen sind wichtig, ebenso natürlich das Training für spezifische Muskelgruppen. Der Trainingsplan beugt also der Vernachlässigung von Muskelgruppen und zu langen Trainingspausen vor. Zusätzlich dient ein genauer Trainingsplan auch als Motivationshilfe, da das Training im Alltag auf diese Weise zu einem verbindlichen Termin wird, den man nicht so schnell absagt.
So geht effektives Training
Die Muskeln werden nur dann schnell aufgebaut, wenn die Trainingsmethoden eine spürbare Einwirkung auf die Muskulatur haben. Im Grunde genommen handelt es sich beim Muskelaufbau um die Anpassung der Muskeln auf die eingehenden Belastungsreize. Erfährt der Muskel keinen spürbaren Reiz, so wird er auch nicht wachsen. Das Training darf also nicht unterfordern, sondern sollte durchaus eine spürbare Belastung darstellen. Der Reiz darf allerdings auch nicht zu groß sein. Gerade Anfänger machen aufgrund ihrer hohen Motivation oft den Fehler, die Belastung zu hoch anzusetzen. Auch hier durch können die Muskeln nicht schnell wachsen und stattdessen kommt es nicht selten zu Verletzungen, Muskelkater und Zerrungen. Solche kleinen Verletzungen zögern den Muskelaufbau dann wieder hinaus, da es zum Beispiel bei starkem Muskelkater nicht möglich ist, auf dem angesetzten Niveau weiter zu trainieren. Oft muss dann eine längere Trainingspause eingelegt werden. Sollte dies nicht der Fall sein, so wird beim nächsten Training automatisch nicht die volle Kraft des Muskels in Anspruch genommen, da dies anatomisch nicht möglich ist. Beim Muskelaufbau ist es also sehr wichtig, den Reiz möglichst gut auf den zu trainierenden Muskel abzustimmen. Er muss mit einer spürbaren Belastung einhergehen, darf aber auch nicht zu belastend sein und Verletzungen hervorrufen.
Muskelaufbau bei Anfängern und Fortgeschrittenen
Wie bereits erwähnt, haben es Anfänger leichter, schnelle Erfolge zu verzeichnen als Fortgeschrittene. Bei einem völlig untrainierten Körper führen schon kleine Trainingseinheiten zu sichtbaren Veränderungen der Muskulatur.
Fortgeschrittenere Kraftsportler hingegen müssen konsequent darauf achten, die Widerstände in regelmäßigen Abständen zu erhöhen, um eine Entwicklung festzustellen. Hierbei wirkt dann das Prinzip der Anpassung: Ist der Muskel dem spezifischen Reiz schon öfter ausgesetzt worden, worauf hin ein Muskelwachstum erfolgte, so hat er sich mit der Zeit “angepasst”. Deshalb muss nun die Intensität des Trainings erhöht werden, da ansonsten kein weiteres Muskelwachstum stattfindet. Es müssen also regelmäßig die Gewichte und/oder Sätze erhöht werden, um den Muskel immer wieder neuen Reizen auszusetzen und ihn dadurch zum Wachstum anzuregen. Experten empfehlen aus diesem Grund außerdem, hin und wieder die durchgeführten Übungen oder im Fitnessstudio die Geräte zu wechseln, um den Muskeln immer wieder neue und ungewohnte Belastungsreize zu bieten.
Besser Zuhause oder im Fitnessstudio trainieren?
Grundsätzlich kann man gerade als Anfänger auch zuhause trainieren. Das funktioniert vor allem mit Trainingsmethoden, welche mit dem eigenen Gewicht arbeiten. Für einen ganz gezielten Aufbau von Muskelmasse, bei dem möglichst alle oder bei Bedarf auch ganz bestimmte Muskelpartien trainiert werden sollen, lohnt sich in jedem Fall der Gang ins Fitnessstudio. Mithilfe von speziellen Übungen an Geräten oder mit Hanteln können die zu trainierenden Körperpartien gezielt angesteuert werden, wodurch das Training an Effektivität gewinnt. Auch als Anfänger lohnt es sich schon, ein für sich passendes Fitnessstudio auszuwählen. Ein großer Vorteil dabei ist, dass einem anders als zuhause geschultes Fachpersonal zur Seite steht und dabei hilft, die richtigen Übungen in der richtigen Intensität auszuführen. Auch bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplan ist das Personal in der Regel gerne behilflich. Ein weiterer Vorteil der Anmeldung in einem Fitnessstudio ist die gesteigerte Motivation und Verbindlichkeit. Wer einen monatlichen Beitrag für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zahlen muss, will schließlich auch was davon haben und das Training seltener ausfallen lassen. Darüber hinaus macht es oft viel mehr Spaß mit anderen gemeinsam zu trainieren als daheim alleine. Sowohl für Fortgeschrittene Sportler als auch für Anfänger bietet ein Fitnessstudio genügend Möglichkeiten für ein individuelles Training. Anfängern wird gerne zu Beginn das Training an großen Geräten empfohlen, da das Gerät die Bewegungen genau vorgibt und der Neuling hierbei somit nicht viel falsch machen kann. Hat man nach einiger Zeit genügend Erfahrungen an solchen Geräten gemacht und ein Gefühl für die richtige Ausführung der Bewegungen bekommen, kann auf Kabelzüge und das Training mit freien Gewichten umgestiegen werden. Hierfür benötigt man in der Regel eine bessere Koordinationsfähigkeit, als bei dem Training an Maschinen, weshalb diese Methode erst im fortgeschrittenen Trainingsstadium bevorzugt werden sollte. Weniger effektiv ist das Training an Geräten für Anfänger jedoch keinesfalls.
Muskelaufbau: Wie oft, wie viel und wie schwer?
Zu den effektivsten Trainingsinhalten zählen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Hantelcurls und Schulterpresse. Experten empfehlen zunächst große Muskelgruppen, wie Beine, Bauch, Rücken und Gesäß zu trainieren und danach die kleineren Muskelgruppen wie Arme und Schultern. Bei dem Gewicht der Hanteln und der Anzahl der Wiederholungen bei den Übungen ist das individuelle Leistungslevel ausschlaggebend.
Maximalgewicht bei Anfängern und fortgeschrittenen Sportlern
Bei der Bestimmung des effektiven Trainingsgewichtes kommt es also ganz auf die eigenen Voraussetzungen an. Bei einem Anfänger reicht es in der Regel schon aus, mit 50 Prozent des Maximalgewichts zu trainieren, wohingegen ein fortgeschrittener ungefähr 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichtes pro Wiederholung wählen sollte. Unter dem Maximalgewicht versteht man das Gewicht, welches man höchstens ein Mal kurz bewegen könnte und bei dem eine zweite Wiederholung nicht möglich ist. Das Maximalgewicht lässt sich demnach individuell bestimmen, indem man es einfach austestet. Sofern Jemand also beispielsweise in der Lage ist 100 kg einmal zu bewegen und ein zweites Mal jedoch nicht, so liegt das Gewicht, mit dem er als fortgeschrittener Sportler trainieren sollte bei 70 bis 80 kg.
Wiederholungen, Sätze und Pausen
Pro Übung sollten jeweils fünf bis zwölf Wiederholungen und maximal drei Sätze stattfinden. Zwischen den Durchgängen muss eine Pause von ungefähr ein bis drei Minuten eingelegt werden, um die Muskeln kurz zu entspannen. Die Länge der Pausen ist dabei von der Intensität der Übungen abhängig. Bei geringer Belastung oder bei kleineren Muskelgruppen reicht oft eine Minute vollkommen aus, während bei größeren Muskelgruppen sowie bei einer extrem hohen Beanspruchung bis zu drei Minuten zu empfehlen sind.
Auch die Anzahl der Wiederholungen hängt von dem individuellen Trainingszustand ab und umfasst deshalb prinzipiell eine große Spanne, die je nach Trainingszustand und Übung auch weit außerhalb dem allgemein vorgegebenen Intervall von fünf bis zwölf liegen kann. Wie zu Beginn schon erklärt, erfolgt Muskelaufbau nur dann, wenn der Muskel einem Reiz ausgesetzt wird, an den er in dieser Form bislang nicht “gewöhnt” ist. Die Anzahl der Wiederholungen muss also stetig erhöht werden, das Gewicht muss gesteigert werden und im besten Fall werden nach einiger Zeit auch die Übungen sowie die Trainingsgeräte gewechselt. Dennoch darf die Trainingsintensität auch nicht zu schnell erhöht werden, um Verletzungen vorzubeugen und den Muskelaufbau stetig voranzutreiben.
Die richtige Trainingsintensität
Da die richtige Intensität des Trainings ausschlaggebend für den Erfolg ist, ist die Frage danach, wie man nun die richtige Intensität für sich selbst bestimmen kann, eine sehr berechtigte Frage, die sich viele Sportanfänger stellen. Glücklicherweise gibt einem hierbei aber der eigene Körper genügend Aufschluss darüber, ob die Trainingsintensität die richtige ist.
Im Prinzip muss der Muskel einem Reiz ausgesetzt werden, der knapp über der Belastungsgrenze liegt, jedoch nicht allzu weit über diese hinaus geht. Zum besseren Verständnis sei dies kurz an einem Beispiel erklärt: Im Trainingsplan steht bei der durchzuführenden Übung, dass man 12 Wiederholungen machen soll. Schafft man bei dieser Übung jedoch locker 15 Wiederholungen, so wird der Muskel bei dieser Übung nicht genügend gereizt und der Muskel wird nicht zum Wachstum angeregt. Die letzte Wiederholung einer Übung – egal ob es die fünfte oder die zwanzigste Wiederholung ist – sollte so “gerade eben” zu schaffen sein, aber einem spürbar schwer fallen. In diesem Fall erfährt der Muskel einen Reiz und wird zum Wachstum angeregt. Wenn die Intensität des Trainings zu hoch ist, merkt man das in der Regel am nächsten Tag: Muskelkater, Zerrungen und Schmerzen sind ein klares Zeichen der Überlastung – bei der nächsten Trainingseinheit also ein bisschen zurückschrauben!
Der ideale Trainingsumfang pro Woche
Auch der ideale Trainingsumfang pro Woche ist abhängig von den eigenen Voraussetzungen und Zielen. Es gibt jedoch Richtlinien, die sich für einen schnellen und effektiven Aufbau der Muskulatur bewährt haben.
Für Anfänger sind drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten empfehlenswert. Jede Trainingseinheit sollte dabei bestenfalls ein effektives Ganzkörpertraining umfassen und über einen Zeitraum von 6 Wochen beibehalten werden.
Fortgeschrittene können die Trainingseinheiten dann auf eine Dauer von 60 bis 90 Minuten erhöhen und bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dabei sollten jedoch die Muskelgruppen im Wechsel trainiert werden. Das bedeutet, dass an dem einen Trainingstag beispielsweise Bizeps und Trizeps, und an einem anderen Tag Beine und Bauch im Vordergrund stehen sollten.
Richtige Ausführung der Übungen
Um einen schnellen Muskelaufbau zu ermöglichen, ist es zudem äußerst wichtig, dass alle Übungen richtig ausgeführt werden. Die Technik ist hierbei wesentlich wichtiger als der Widerstand. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, so kann dies Folgen haben. Es können beispielsweise Haltungsfehler entstehen oder auch Verletzungen, wodurch man das Training eventuell sogar für einige Zeit auf Eis legen muss. So baut man natürlich Muskelmasse ab und nicht auf. Gerade als Anfänger ist es deshalb ratsam, sich zuerst ganz genau auf eine saubere Ausführung der Übungen zu konzentrieren und erst später auf die Gewichte. Hierfür ist auch die Beratung von Fachpersonal im Fitnessstudio von großem Vorteil.
Die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau
Neben den Trainingseinheiten spielt auch die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskeln. Der Körper bekommt durch das Training zwar den Reiz, die Muskeln wachsen zu lassen, doch dafür benötigt er gewisse „Zutaten“. Die Ernährung muss also auf den schnellen Aufbau von Muskeln abgestimmt sein, da ansonsten kein Muskelwachstum stattfindet. Hierbei stehen insbesondere eiweißhaltige Lebensmittel im Vordergrund, da Muskeln aus Eiweiß bestehen und der Körper es somit für den Aufbau unbedingt braucht. Eine Ernährungsweise, die sehr viele Eiweißbausteine beinhaltet macht zudem schneller satt, wodurch man auf natürliche Weise auch Fett abbauen kann. Viele setzen sich als Ziel, nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern wollen gleichzeitig Fett verlieren. Dazu eignet sich eine proteinreiche Ernährung hervorragend.
Bausteine der Ernährung und Mahlzeiten
Zu beachten ist jedoch nicht nur, was auf den Teller kommt, sondern auch wann. Wer schnell Muskeln aufbauen will, sollte am besten direkt nach dem Training etwas essen, das viel Energie liefert. So können sich die Muskeln schneller regenerieren und der Muskelaufbau geht schneller vonstatten. Des weiteren sollte die letzte Mahlzeit am Abend nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen eingenommen werden. Das ist wichtig, damit der Körper Testosteron produzieren und ausschütten kann. Der Schlaf sollte demnach also auch eine möglichst gute Qualität haben und nicht zu kurz kommen. Denn die Muskeln baut der Körper nicht beim Training, sondern im Ruhezustand auf. Die Übungen geben den Reiz vor, aber wachsen tut der Muskel in der Regenerationsphase.
Wie schon erwähnt, sind eiweißreiche Lebensmittel das A und O bei der Ernährung, wenn es um den schnellen Aufbau von Muskelmasse geht. Eiweißreiche Lebensmittel stellen sozusagen die Bausteine dar, aus denen der Körper Muskeln baut. Eiweiße sollten zum einen gleich nach dem Training, aber auch regelmäßig über den Tag verteilt zu sich genommen werden, damit dem Körper immer ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Gerne dürften also über den gesamten Tag verteilt immer wieder kleine Mahlzeiten zu sich genommen werden, um die Energieversorgung zu sichern.
Ganz wichtig: Auch an trainingsfreien Tagen muss die Eiweißzufuhr hoch sein! Viele machen leider den Fehler, dass sie sich nur an Trainingstagen oder auch oft nur unmittelbar nach dem Training eiweißhaltig ernähren. Es wird dabei vergessen, dass sich die Muskeln in der Regenerationsphase, also auch oder vor allem, an den trainingsfreien Tagen aufbauen. Stehen dem Körper dafür keine Bausteine (Eiweiße) zur Verfügung, so wird sich auch nichts tun und das Training war in diesem Fall sozusagen umsonst.
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Um seine Ernährung wirklich gut auf den schnellen Aufbau von Muskelmasse ausrichten, braucht es ein bisschen Wissen. Im vorherigen Abschnitt wurde bereits beschrieben, wie wichtig die Zufuhr von Eiweißen ist und dass der Körper über den ganzen Tag verteilt eine gute Energieversorgung benötigt. Doch welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und sind deshalb empfehlenswert?
Diese Lebensmittel treiben den schnellen Aufbau von Muskelmasse voran:
- Milchprodukte wie zum Beispiel Quark (insbesondere Magerquark)
- Mandeln und Nüsse, zum Beispiel Walnüsse oder Erdnüsse
- Haferflocken
- Eier
- Joghurt
- Kuhmilch
- Käse, sofern er nicht allzu viel Fett enthält (zum Beispiel Hartkäse)
- Mageres Putenfleisch, ggf. auch Hühner- oder mageres Rindfleisch
- Fisch, zum Beispiel Lachs oder Thunfisch
- Sojaprodukte wie zum Beispiel Tofu oder Soja-Milch
Natürlich stellen nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette einen wichtigen Baustein der Ernährung dar. Geachtet werden sollte hierbei auf eine rundum gesunde Ernährungsweise, d. h. „gute Kohlenhydrate“ und Fette. Achten Sie außerdem darauf, genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um den Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Darüber hinaus sollte auch ausreichend Wasser getrunken werden, mindestens 3 bis 4 Liter täglich sollten es sein.
Der Bedarf von Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Proteinshakes ist übrigens umstritten. Manche Sportler schwören darauf, bei anderen sind solche Produkte verpönt. Zunächst sollte aber in jedem Fall versucht werden, die Proteinzufuhr über die natürliche Ernährungsweise abzudecken, bevor man über den Einsatz von Nahrungsergänzung nachdenkt.
