Muskelaufbau mit veganer Ernährung – Geht das?

von Januar 24, 2018Lifestyle

Egal ob am Ziel eine Wettkampfteilnahme oder die Sommerfigur steht, Ernährung ist schon lange als entscheidender Erfolgsfaktor im Muskeltraining anerkannt. Zur „richtigen“ trainingsbegleitenden Ernährungsweise gibt es zwar viele Meinungen, Muskelaufbau mit veganer Ernährung stellt für viele jedoch einen eindeutigen Widerspruch dar. Schließlich sind dazu möglichst viele Proteine nötig und diese findet man hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten – oder? Immer mehr Sportler, Bodybuilder und Trainer verzichten auf beides und unterstützen ihr Training mit rein pflanzlicher Ernährung. Selbst weltberühmte Sportstars wie der Boxer Mike Tyson, die Tennislegenden Serena und Venus Williams und der „Stärkste Mann Deutschlands 2011“ Patrik Baboumian verzichten auf sämtliche tierische Lebensmittel. Dem stehen jedoch viele kritisch gegenüber. Können Pflanzen tatsächlich genügend Proteine für ein erfolgreiches Training liefern? Und wenn ja, warum sollte man diesen Weg überhaupt einschlagen?

Studie: Reisprotein vs. Molkeprotein

Lange war Molkeprotein (Wheyprotein) die Lieblings-Proteinquelle aller Sportler. Dem Milchprodukt werden eine besonders gute Verträglichkeit und hohe biologische Wertigkeit (= die Effizienz, mit der die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine verwandelt werden) zugeschrieben. Und tatsächlich: Auf dem Papier kommt pflanzliches Protein aufgrund seiner Zusammensetzung nicht gegen tierisches an. Doch fällt dieser Unterschied auch in der Praxis ins Gewicht?

Im Juni 2013 veröffentlichte das renommierte Fachmagazin Nutrition Journal eine Studie der Universität von Tampa, Florida, welche die Effekte des Konsums von Reis- und Molkeprotein auf den Trainingserfolg untersucht. Bei den Probanden handelte es sich um junge Männer mit Trainingserfahrung, welche in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Acht Wochen lang nahm eine Gruppe an Trainingstagen 48 Gramm Molkeprotein zu sich, während den anderen Probanden Reisprotein verabreicht wurde.

Nach Ablauf der Versuchsdauer verzeichneten die Teilnehmer beider Gruppen Steigerungen im Bezug auf „Lean Body Mass“ (= Körpergewicht minus Speicherfett), Muskelmasse, Kraft und Energie. Auch die Körperfett-Anteile gingen zurück. Ein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen war nicht festzustellen. Die Forscher erklären das damit, dass die unterschiedliche Proteinzusammensetzung bei der Einnahme einer höheren Dosis nicht ins Gewicht fällt. Demnach widerlegt die Studie die Überlegenheit tierischen Proteins als Trainings-Unterstützung in der Praxis.

Warum vegan?

Die Entscheidung für eine vegane Ernährung oder Lebensweise kann vielfältige Gründe haben und geht meist weit über den körperlichen Aspekt hinaus. Ein häufiger Weg zum Veganismus führt über ethisch motivierte vegetarische Ernährung. Dass Nutztierhaltung und -schlachtung auch in hochentwickelten Ländern wie Deutschland und Österreich mit Tierleid Hand in Hand geht, ist mittlerweile bekannt. Immer mehr Menschen verzichten auf Fleischkonsum, weil sie nicht für den Tod von Tieren verantwortlich sein wollen.

Jedoch bringt auch die Produktion tierischer Produkte bis auf wenige Ausnahmefälle das Töten von Tieren mit sich. Männliche Küken sowie Kälber werden direkt nach ihrer Geburt oder kurze Zeit später getötet, im Fall der Küken sogar lebendig in einen Schredder geworfen oder vergast. Auch Hennen und Kühe werden geschlachtet, sobald ihre Milch- bzw. Eierleistung nachlässt. Zusätzlich leiden Tiere in den meisten Fällen durch unzumutbare Bedingungen bei der Haltung, dem Transport und der Schlachtung. Die Vermeidung des Tierleids, das unsere Nutztier-Industrie verursacht, ist einer der wichtigsten Beweggründe für Veganismus.

Vegane Ernährung leistet zudem einen wichtigen Beitrag zur Bekämpfung von Umweltproblemen und gilt weithin als die nachhaltigste Lebensweise. Die Gründe dafür liegen in der großen Umweltbelastung unserer Nutztierhaltung und der Futtermittel-Produktion. Tierarten werden durch Tötungs- und Fangarten oder durch die Zerstörung ihrer Lebensräume ausgerottet. Die Landwirtschaft trägt zudem erheblich zur Erderwärmung und dem Klimawandel bei, zum Beispiel durch den hohen CO2-Ausstoß bei der Fleischproduktion.

Nicht zuletzt werden rein pflanzlicher Ernährung positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit und Fitness zugeschrieben. Hierbei scheiden sich jedoch die Geister, da Veganismus unter Umständen auch zu Mängeln führen kann. Es ist daher besonders wichtig, auf Ausgewogenheit zu achten und die Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe sicher zu stellen.

Proteinreich und vegan leicht gemacht

Die perfekte trainingsbegleitende Ernährung ist immer von der jeweiligen Sportart, Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings abhängig. Geht es um eine hohe Proteinzufuhr, ist es in jedem Fall ratsam, viele Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Fisolen,…) und Reis in den Ernährungsplan einzubauen. Vor allem Soja kann äußerst vielfältig verarbeitet und dadurch in vielen Speisen verwendet werden. Als veganes Nahrungsergänzungsmittel eignet sich außerdem neben Reisprotein Protein aus Lupinen oder Hanf. Letzteres punktet zwar nicht mit einem außergewöhnlichen Proteingehalt, trägt aber durch seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralien zusätzlich zu ausgewogener Ernährung bei.

Hier sind noch ein paar nützliche Tipps für den Muskelaufbau mit veganer Ernährung

  • Bohnen oder Kichererbsen zum Salat zahlen sich aus – sie liefern 7-10 Gramm Eiweiß pro Portion.
  • Shakes aus milchfreiem Eis, Soja- oder Reisdrinks sind ein perfekter Boost für zwischendurch.
  • Marinierter Tempeh oder Veggie-Burger sind köstliche proteinreiche Hauptmahlzeiten.
  • Vegane Sportriegel helfen unterwegs, den Energiebedarf zu decken und den Blutzucker aufrecht zu erhalten.