Jeden Morgen das Gleiche. Der Wecker klingelt und wir haben keine Lust aufzustehen. Auch, wenn der Wecker bereits zum vierten Mal geklingelt hat. Doch Beruf, Familie und andere Herausforderungen verlangen es uns nun einmal ab, am Morgen aus den Federn zu kommen. Hier findest du zahlreiche interessante Hintergrundinformationen, Tipps und Tricks, wie du am Morgen fit und agil aus dem Bett kommst. Früh aufstehen ist nämlich eine Wissenschaft für sich.
Unsere innere Uhr
Der Rhythmus, in dem wir wach sind und schlafen, ist biologisch festgelegt. Die innere Uhr lässt uns am Abend müde werden und am nächsten Morgen auch ohne Wecker irgendwann aufstehen. Und obwohl sie je nach Mensch biologisch festgelegt ist, lässt sie sich trainieren. Wer etwa an jedem Morgen um die gleiche Uhrzeit einen Wecker klingeln lässt, um dann aufzustehen, der gewöhnt seinen eigenen Körper an diesen Ablauf. Findet dieser über viele Wochen hinweg statt, programmiert sich unsere innere Uhr ganz automatisch. Nicht selten wachen wir dann am Wochenende oder an freien Tagen ganz von alleine zu der Uhrzeit auf, zu der wir normalerweise unter der Woche aufstehen müssen. Für das Training der eigenen Uhr kann sogar Zureden helfen. Sagt man sich am Abend vor dem Schlafen laut vor, zu welcher Uhrzeit man am nächsten Tag wach werden möchte, kann dies tatsächlich mit nur wenigen Minuten Abweichung funktionieren. Prinzipiell kann jeder, ob meditativ bewandert oder nicht, seine innere Uhr trainieren – diese Tatsache ist mittlerweile das Ergebnis aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien und Untersuchungen.
Der richtige Zeitpunkt zum früh Aufstehen
Der Wecker klingelt und reist uns erbarmungslos aus dem Schlaf. Besonders die ersten Minuten am frühen Morgen setzen uns oft ganz schön stark zu. Das liegt daran, dass unser Gehirn langsamer aufwacht als wir denken. In der Situation, in der wir den Wecker ausschalten und uns dazu entscheiden, weitere Minuten zu schlafen, ist unser Gehirn eigentlich noch gar nicht in der Lage, Entscheidungen zu treffen. Daher kommt es auch manchmal vor, dass wir verschlafen, ohne uns daran erinnern zu können, den Wecker jemals ausgeschaltet zu haben. Der schlaftrunkene Zustand am Morgen wird sleep inertia genannt. Wie stark diese Schlaftrunkenheit ist, hängt unmittelbar mit der Abpruptheit des Weckens und der Schlafphase, in der wir uns zu diesem Zeitpunkt befinden, zusammen. Eine besonders starke Schlaftrunkenheit direkt nach dem Aufwachen kommt meist dann vor, wenn ein Aufwachen aus der Tiefschlafphase stattfindet. Dann kann es passieren, dass wir nicht wissen, wo wir uns befinden, wir seltsam sprechen und unsere allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeiten sehr eingeschränkt sind.
Erholsamer Schlaf als Grundvoraussetzung
Damit wir morgens nicht mit solchen Problemen zu kämpfen haben und gesund und fit aus dem Bett kommen, sind einige Faktoren zu berücksichtigen. Besonders wichtig, ist natürlich die Zeit, zu der wir schlafen gegangen sind, die Uhrzeit zu der wir aufgestanden sind, der Schlafrhythmus, wie viele Phasen wir im Laufe durchlebt haben, das Alter, eventuell vorliegenden Schlafstörungen und die Phase, in der uns der Wecker aus dem Schlaf holt. Als der wohl entscheidende Faktor gilt die Deckung des tatsächlichen und des natürlichen Schlafrhythmus. Wenn wir in der Früh ohne den Wecker aufwachen, ist dafür in der Regel das Tageslicht und unsere innere Uhr beziehungsweise unser innerer Rhythmus verantwortlich. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von dem Social Jetlag. Er beschreibt die Differenz zwischen der natürlichen und der tatsächlichen Aufwachzeit. Die natürliche Zeit ist bedingt durch den Alltag, die Arbeit und die sozialen Anforderungen. Laut Untersuchungen der Uni München haben rund 30 Prozent der Bevölkerung Probleme mit dem Social Jetlag. Die Folgen sind dabei deutlich weitreichender als die reine Schlaftrunkenheit. Ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, ein erhöhter Konsum von Alkohol, Zigaretten sind nur einige, der möglichen Folgen. Dass es ungesund ist, wenig zu schlagen, ist bekannt. Allerdings ist es mindestens genauso ungesund, unabhängig von dem inneren, natürlichen Rhythmus und der Tageszeit aufzuwachen.
Unser Körper schüttet automatisch das Schlafhormon Melatonin aus, sobald es außen dunkel ist. Im Durchschnitt wird gegen 22:30 das meiste davon in den Körper abgegeben. Doch oft hören wir nicht auf die Signale und gehen ins Bett, sondern nutzen die Freizeit für Treffen, Fernsehschauen, Surfen oder sogar um zu arbeiten. Die Hormonregelung unseres Körpers ist auch auf den Morgen eingestellt. Rund zwei Stunden, bevor wir natürlich erwachen, baut unser Organismus das Melatonin nach und nach ab. Erwachen wir allerdings zuvor, etwa durch den Wecker, kommen wir diesem biologischen System zuvor. Dank des Abbaus von Melatonin, gelingt es dem Körper sogar, dass das Gehirn bereits aufwacht, bevor wir die Augen aufschlagen.
Je größer der natürliche Rhythmus mit unserer Schlafenszeit übereinstimmt, desto geringer ist das Risiko der Schlaftrunkenheit, wenn wir früh aufstehen. Reist uns der Wecker aus dem Bett, so kann es mehrere Stunden in den Tag hinein dauern, bis all das Schlafhormon abgebaut wird. So vergehen oft viele Stunden, bis wir richtig wach und leistungsfähig sind.
Unser Gehirn erwacht langsam
Unser Gehirn kann nicht abrupt erwachen, sondern durchläuft bis hin zum richtigen Aufwachen mehrere Stadien. Haben wir uns vorgenommen, dass wir früh aufstehen und uns vom Wecker am nächsten Tag wecken lassen, erwacht das Gehirn unerwartet. Dann ist der Hirnstamm dafür zuständig, dass wir funktionsfähig sind. Er braucht ein bisschen, bis alle anderen Teile des Hirns aufwachen und die jeweiligen Prozesse anlaufen können. Als letztes wird der Stirnlappen wach. In dieser Region wird unsere Selbstkontrolle, das Planen von Handlungen und das Treffen von eigenen Entscheidungen gesteuert. Es dauert in der Regel zwischen zwei und vier Stunden, bis auch die letzte Zelle unseres gesamten Gehirns aufgewacht und aktiv ist.
Diese Tipps helfen gegen Schlaftrunkenheit
Wer früh aufstehen will, der möchte fit und agil sein. Schlaftrunkenheit gilt es dabei zu vermeiden. Mit diesen Tipps kommst du am besten gut aus den Federn.
- Der Aufwachzettel
Schreibe dir einen Zettel mit einer Botschaft wie „Aufstehen! Nicht wieder ins Bett zurück“. Diesen legst du am besten direkt neben das Bett oder auf das Nachttischkästchen, damit du die Botschaft in der Früh direkt siehst. - Klare Strukturen
Klare Strukturen helfen dabei, gut aus dem Bett zu kommen. Erstelle also eine individuelle Morgenroutine. Etwa Aufstehen, Duschen, Anziehen, Frühstücken. Auch hier kann das Aufschreiben auf einem Zettel oder dem Handy helfen. - Keine Prüfungen
Stelle vorher sicher, dass du in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Aufstehen keine wichtigen Bewerbungsgespräche oder Prüfungen auf dem Terminkalender stehen hast, denn du bis in den ersten Stunden definitiv nicht voll und ganz leistungsfähig. - Zeitig aufwachen
Biete deinem Gehirn die Möglichkeit, in Ruhe wach zu werden und stehe daher an Tagen mit wichtigen Ereignissen rechtzeitig auf, sodass du zwei bis vier Stunden Vorlauf hast. Dann kann es leistungsstark und fit an die Herausforderungen gehen.
Früh aufstehen: eine Frage der Einstellung
Ein wichtiger Baustein, um früh aufstehen zu können, ist die eigene Motivation dazu. Mach es dir also schmackhaft, früh aufzustehen und bringe dich auf positive Gedanken. Dafür können beispielsweise Zitate oder Sprüche gut helfen. Diese kannst du dir eingerahmt an die Wand hängen, mit einem Zettel neben das Bett legen, als Hintergrundbild auf dem Handy einstellen oder dir immer wieder vorsagen. Sprüche wie „Der frühe Vogel fängt den Wurm“, „was hilft all der Sonnenaufgang, wenn wir nicht aufstehen“ oder „beginne den Tag von heute nicht mit den Scherben von gestern“, können dabei helfen, sich zu motivieren.
Früh Aufstehen trainieren?
Der Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Er ist für unseren Organismus wie das Ladekabel für das Handy. Im Schlaf tanken wir Kraft und Energie, entspannen unsere Organe und Knochen, verarbeiten Erlebnisse und füllen unser Speicher für den kommenden Tag. Einen gesunden Schlaf kann man vor allem eins: trainieren. Nach der Zeitumstellung im Herbst klagen besonders viele Menschen darüber, dass sie nicht richtig schlafen können und viele Stunden wach liegen. Die geänderten Tageszeiten, Schwankungen der Temperatur und der abgeänderte Rhythmus machen zu schaffen. Dabei ist ein ausreichender und gesunder Schlaf für die Gesundheit am entscheidendsten. Bei einer in Chicago durchgeführten Studie schliefen mehrere Testpersonen jeden Tag nur vier Stunden. Schon nach einigen Tagen zeigten sie deutliche Symptome wie etwa ein Anstieg der Cortisolwerte. Zu wenig Schlaf bringt auf Dauer nicht nur körperliche, sondern auch psychische Probleme mit sich. Aus gutem Grund zählt der Schlafentzug zu den fiesesten Foltermethoden.
Wie kannst du früh aufstehen trainieren? Hier einige Tipps für vor dem Schlafengehen und während des Schlafes:
- Drei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
- Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee sowie andere koffeinhaltige Getränke vermeiden
- Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft vor den Schlafengehen
- Eine feste Schlafenszeit
- Ein abgedunkeltes Schlafzimmer
- Eine Temperatur von ca. 17 Grad
- Einige Seiten Text lesen zuvor
- Vor dem Schlaf nicht mehr auf das Handy oder einen anderen Bildschirm schauen
Mythen zum Schlaf
Zu kaum einem Thema gibt es mehr Mythen und Gerüchte, wie zum Schlaf. Hier einige davon auf dem Prüfstand
- Der Schlaf vor Mitternacht ist am besten?
Dieser Mythos hält sich noch immer. Wer vor Mitternacht ins Bett geht, schläft besonders gut, tief und gesund. Das ist falsch. Die Qualität des Schlafes ist entscheiden und nicht die Uhrzeit. Die Tiefschlafphase erlebt der Mensch in der Regel in den ersten drei bis vier Stunden. Wissenschaftler fanden heraus, dass es vollkommen egal ist, ob jemand um 23 Uhr, 0 Uhr oder 1 Uhr einschläft. Die Tiefschlafphase war immer gleich.
- Ein Schlaf am Mittag macht schlapp
Falsch. Wer sich am Mittag einmal kurz zu einem Mittags Nickerchen zurückzieht, wird davon nicht noch schlapper und müder, sondern leistungsfähiger. Das ist das Ergebnis einer Forschungsstudie über den menschlichen Körper. Wichtig ist dabei die Länge. Ideal sind zwischen zehn und 30 Minuten. Wer länger als eine halbe Stunde schläft, riskiert allerdings tatsächlich eine schlechte Laune, müde Augen und Störungen der Konzentration.
- Der Schlaf im Alter ist schlechter
Es ist ein Irrglaube, dass der Schlaf im Laufe des Lebens immer schlechter wird. Laut aktueller DAK Umfragen liegt in Deutschland jeder vierte in der Nacht wach. Das betrifft vor allem die gruppe der Menschen zwischen dem 18. Und dem 29. Lebensjahr.
- Sportliches Auspowern hilft
Wer vor dem Schlafengehen noch einmal sportlich aktiv war, kann besser schlafen. Das behaupten einige. Das ist weder falsch noch richtig. Grundsätzlich wirkt Sport am frühen Abend schlaffördernd, gleichzeitig fällt einem das direkte Einschlafen dann schwer. Der Körper ist nämlich noch aufgedreht und nicht bereit, schon zu ruhen.
- Milch trinken hilft beim Einschlafen
Wenn du nicht schlafen kannst, trink ein Glas Milch. Diesen Spruch haben schon so manche Enkel von ihren Omas gehört. Und der Tipps ist tatsächlich hilfreich. Der Grund dafür: Milch enthält viel Lecithin. Das entspannt und hilft somit beim einschlafen.
Früh aufstehen: 8 Tipps für den Erfolg
Tipp 1: Versteck den Wecker
Zugegeben: das ist echt fies aber auch extrem hilfreich und effektiv. Wenn du dir am Abend den Wecker stellst, dann stelle diesen am besten weit weg. Etwa auf die andere Seite des Raumes, auf ein hohes Regal oder in eine Wühlkiste. Am nächsten Morgen musst du dich auf den Weg machen, damit der Wecker mit dem schrecklich schrillen Ton endlich aufhört zu klingeln. Wenn du erst einmal aus dem Bett draußen bist, kannst du auch gleich aufstehen. Ständiges Wegdrücken und Neustellen des Weckers fallen damit weg und du kannst früh aufstehen.
Tipp 2: Natürlich aufwachen
Wenn du zu einer Zeit aufstehen musst, zu der die Sonne hell wird, lass am besten die Jalousien oben und lass dich vom Licht wecken. Oder du lässt im Sommer das Fenster offen, vorausgesetzt es liegt an einer Straße. Spätestens die anrückende Müllabfuhr und der Berufsverkehr machen dich wach.
Tipp 3: positives Denken
Mach dir am Morgen bewusst, welche Vorteile der kommende Tag haben kann. Warum lohnt es sich so früh aufzustehen. Sage dir beispielsweise jeden Morgen vor, wie erfolgreich du bist und wie stolz du auf dich selbst bist, all die Herausforderungen in deinem Leben überstanden und gemeistert zu haben.
Tipp 4: Erste Schritte vorbereiten
Früh aufstehen. Das fällt uns oft deswegen so schwer, weil wir keine Lust haben auf das morgentliche Prozedere. Es hilft daher, am Abend zuvor schon alles vorzubereiten. Lege dir also die Kleidung bereit, packe deine Sachen für den kommenden Tag, bereitet dir zum Beispiel schon eine Brotzeit vor und treffe andere Vorbereitungen. Das hilft dabei, aus den Federn herauszukommen.
Tipp 5: Zeitschaltuhr
Wenn die Sonne noch nicht scheint, oder du davon einfach nicht wach wirst, kann auch eine Zeitschaltuhr Abhilfe schaffen. Stecke eine helle Lampe ein und programmiere passend zu deinem Wecker das Licht. Das macht dich sicher wach.
Tipp 6: Der Ausschlaftag
Suche dir einen Tag in der Woche aus, idealerweise der Sonntag, an dem du solange schlafen kannst, wie du nur willst. Das kann zur Motivation beitragen, denn du kannst dir immer wieder vorsagen „hey, heute und morgen noch einmal aufstehen und am Sonntag kann ich endlich lange schlafen“.
Tipp 7: Routine
Wie oben schon erwähnt, kann eine immer gleiche Routine am Morgen beim „früh aufstehen“, helfen. Etwa: Duschen, Zähne putzen, Anziehen, Frühstücken.
Tipp 8: Belohnen
Belohne dich direkt nach dem Aufstehen. Etwa mit einer Folge deiner Lieblingsserie beim Frühstücken, oder einem leckeren ungesunden Snack auf dem Weg in die Schule, Uni oder Arbeit. Früh aufstehen ist damit noch viel leichter und angenehmer.
Früh aufstehen: diese Promis schwören darauf
Früh aufstehen müssen nicht nur Mütter, Väter, Schüler und Studenten, sondern auch Politiker und Promis. Diese bekannten Persönlichkeiten schwören auf ein frühes Aufstehen am Morgen.
Günther Jauch
Der beliebte und bekannte Moderator ist bekennender Frühaufsteher. Dabei setzt er auf ein immer gleiches und wichtiges Ritual: Zeitung lesen.
George Clooney
Der Schauspieler kann Augenringe schon von Berufswegen nicht leider. Sein Bett verlässt er nie später als um acht Uhr. In Zeitungsinterviews gab er schon oft an, dass er als Jugendlicher oftmals bis in den Mittag hinein geschlafen habe. Heute komme er aber mit fünf bis sechs Stunden Schlaf aus und fühlt sich danach fit.
Claus Hipp
Claus Hipp ist das Gesicht des bekannten Babynahrungskonzerns. Sein Wecker klingelt jeden Morgen um 4.30 Uhr. Auch ihm hilft dabei ein Ritual. Als aller erstes besucht er die Kapelle neben dem Haus. Am Samstag schläft er dann aus. Länger als bis um sieben Uhr hält ihn aber auch am Wochenende nichts im Bett.
Howard Schultz
Auch der Chef von Starbucks ist ein Frühaufsteher. Sein Wecker klingelt ebenfalls um 4.30 Uhr. Dann setzt er sich auf sein Rad und dreht einige Runden an der frischen Luft. Oft begleitet ihn dabei seine Frau. Dann fällt das früh aufstehen gleich doppelt so leicht.
Rihanna
Direkt vom Bett aufs Laufband. Für die Sängerin Rihanna geht das problemlos. Auf ihr regelmäßiges Fitnessprogramm legt sie großen Wert. Auf Tour steht sie dafür sogar schon um vier Uhr morgens auf.
Mark Zuckerberg
Früh aufstehen liebt auch der Unternehmer Mark Zuckerberg. Am Morgen geht er besonders gerne mit seinen Bodyguards Joggen. Bei Wind und Wetter. Übrigens trägt Zuckerberg jeden Tag das gleiche T-Shirt. Er hat davon gleich mehrere einheitliche Modelle. Das erspart ihm das langes Aussuchen des morgendlichen Outfits, wie er sagt. Früh aufstehen geht dann gleich viel schneller.
