„Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert“, sagt der Volksmund. Was soll das heißen? Im Grunde bedeutet das nichts anderes, als dass alle guten Vorsätze meist nicht von Erfolg gekrönt sind. Deshalb wollen wir zu Beginn des neuen Jahres ein wenig der Frage nachgehen, ob es vielleicht hilfreiche Strategien gibt, die den Weg zum Erfolg ebnen…
Zunächst einmal muß man sein Ziel definieren, da es durchaus Vorsätze gibt, die sich leichter oder auch schwieriger bzw. kurz-, mittel- oder langfristig umsetzen lassen.
Die Klassiker unter den guten Vorsätzen sind ja bekanntlich weniger Alkohol zu trinken, sich das Rauchen abzugewöhnen, endlich abzunehmen und mehr Sport zu treiben. Aber der Weg um von einer Gewohnheit oder Sucht loszukommen, ist lang. Eine erfolgreiche Selbstveränderung ist ein langfristiger Prozess, der in vielen Stadien verläuft, genau genommen in sechs Stufen, wie die Psychologieprofessoren James O. Prochaska, John Norcross und Carlo DiClemente herausgefunden haben. Ihre Ergebnisse haben sie im sogenannten „transtheoretischen Modell“, auf das noch näher eingegangen werden soll, zusammengefasst.
Keine Gewohnheit hat sich von heute auf morgen eingestellt und ebenso, wie sie eine bestimmte Zeit gebraucht hat um zu entstehen, dauert es bis sich eine neue, bessere Gewohnheit ausbildet. In der Natur bilden sich durch wiederholtes Benutzen sog. Trampelpfade, ähnlich kann man sich solche „Pfade“ auch im Gehirn vorstellen. Ebenso wie wir dort auch lieber bereits existierende Wege benutzen, bevorzugt das Gehirn Automatismen, d.h. es geht ausgetretene Pfade. Nimmt man sich vor, einen oder mehrere zu schließen, setzt sich das Gehirn zur Wehr, da es noch keine neuen neuronalen Bahnen gibt. Diese müssen erst angelegt werden und dies gelingt nur mit der richtigen Strategie. Motivation und Willenskraft reichen hierfür jedoch nicht aus. Um ein Verhalten langfristig und wirksam zu etablieren, d.h. eine neue Gewohnheit zu schaffen, muß ein vollkommen neuer Pfad angelegt werden. Und dies gelingt am besten mit ständigen kleinen Wiederholungen. Aus dieser Erkenntnis heraus hat Stephen Guise die Methode der „mini habits” entwickelt, denn nur ein wenig zu tun ist besser als nichts zu tun. Und es ist auch besser, jeden Tag etwas zu tun als an einem Tag dann sehr viel.
Denn es ist leichter, die kleinen Schritte zu vergrößern und stetig zu optimieren als ein groß angelegtes Niveau zu erhalten, denn dies führt schnell zur Ermüdung und man gibt wieder auf. Außerdem verschafft man sich auf diese Weise ständig kleine Erfolgserlebnisse und die Willenskraft wird nicht vorzeitig aufgebraucht.
Kleine Schritte werden auch als nicht so schwierig empfunden. Eine sportliche Übung pro Tag zu machen oder ein Nahrungsmittel wegzulassen, schafft jeder. Implizit ist das Gefühl ständig kleine Ziele zu erreichen und das motiviert wiederum „am Ball zu bleiben“.
Viele werden sich jetzt die Frage stellen, wie lange es dauert, bis ein neu eingeübtes Verhalten zur Gewohnheit wird. Das kommt natürlich ganz auf die Komplexität des Vorhabens an. Forscher haben herausgefunden, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit einzuüben. Aber eigentlich spielt dies nur eine untergeordnete Rolle, da man ja die neue Gewohnheit möglichst ein Leben lang beibehalten will!
Das „transtheoretische Modell“
Wie schon erwähnt, vollzieht sich das „transtheoretische Modell“ in sechs Stufen, die alle absolviert werden müssen, um einen erfolgreichen Veränderungsprozeß zu durchlaufen. Die erste Stufe ist das Abwehren einer Veränderung, da doch alles so in Ordnung sei, wie es ist. Man leugnet das Problem und will es nicht erkennen. In dieser Phase haben Freunde oder Verwandte es längst erkannt, können den Betroffenen aber nicht erreichen, geschweige denn überzeugen.
In der zweiten Phase ist bereits die Erkenntnis eingetreten, dass es ein Problem gibt, aber die Menschen sind vom aktiven Handeln noch weit entfernt. Vor- und Nachteile einer Entscheidung werden hin- und herbewegt und es besteht in dieser Phase die Gefahr, dass eine Lähmung eintritt in der Annahme, dass die Zeit für eine Entscheidung noch nicht reif sei.
Auf der dritten Stufe, der der Vorbereitung, ist man schließlich für die Lösung bereit und man denkt nicht mehr ausschließlich problembezogen. In dieser Vorbereitungsphase gilt es, eine Vision von seinem neuen, zukünftigen Selbst zu entwickeln und das angestrebte Ziel muß jetzt oberste Priorität haben. Zudem ist es notwendig, andere Menschen in seine Pläne einzuweihen, da dadurch die Verbindlichkeit des Entschlusses gestärkt wird. Allerdings darf in der Begeisterung über den eigenen Entschluss das Handeln nicht vergessen werden.
Die vierte Stufe ist das Handeln und je konkreter der Plan ist, den man für dieses Stadium ausgearbeitet hat, desto höher ist die Erfolgswahrscheinlichkeit! Ohne eine grundlegende und konkrete Vorbereitung bleibt ein verändertes Verhalten instabil. Deshalb kommt es auf der vierten Stufe am häufigsten zu Rückfällen, vor denen niemand gefeit ist. Aber Rückfälle gehören dazu – sie dürfen einen nicht entmutigen, da Selbstvorwürfe nicht weiterführen. Einfach neu beginnen – oft braucht es mehrere Anläufe, manchmal bis zu fünf, für das Erreichen des Zieles.
Auf der fünften Stufe, der des Dranbleibens, sind die größten Gefahren der soziale Druck, die Überschätzung der eigenen Willenskraft und unvorhergesehene Stresssituationen. Das Ziel, die sechste Stufe jeglichen Änderungsprozesses, ist immer die Stabilisierung der neu erworbenen Gewohnheit, aber manchmal stagniert er auch im Zustand der permanenten Achtsamkeit wie zum Beispiel beim „trockenen“ Alkoholiker und der krönende Abschluss kann nicht erreicht werden.
Eines verbindet jedoch alle Menschen, die das Stufenprogramm absolvieren. Sie müssen Altes, Vertrautes loslassen und das ist schmerzlich, denn: „Allen Veränderungen, selbst jenen, die wir ersehnt haben, haftet etwas Melancholisches an; denn wir lassen einen Teil von uns selbst zurück; wir müssen ein Leben sterben, ehe wir ein anderes beginnen können.“ Anatole France
In diesem Sinne: lassen Sie Ihre guten Vorsätze 2018 Realität werden – es lohnt sich! Denn jedes Sterben bedeutet auch Entwicklung und Vorankommen!
